খবর৭১ঃ দেহের কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পেশীর একটি হলো কাঁধ। এটি শরীরের ওপরের অংশের প্রতিটি নড়চড়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ধাক্কা দেয়া বা টানার ক্ষেত্রে প্রয়োজন কাঁধের পেশীগুলো। এজন্য এটিকে সুস্থ ও শক্তিশালী রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর কাঁধ তৈরির সর্বোত্তম উপায় হলো বিভিন্ন অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা যা আপনার কাঁধকে বিভিন্ন কোণ থেকে এবং বিভিন্নভাবে নড়াচড়ার মাধ্যমে ঠিক রাখে। আপনি দেখবেন যে কাঁধের ব্যায়ামের মধ্যে অন্যতম হলো টানা বা ধাক্কা দেয়া ও ঘোরানো। এখানে ৫টি কাঁধের ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে, যেগুলো কাঁধকে আরও শক্তিশালী করতে তুলবে।
বারবেল ওভারহেড প্রেস
এই ব্যায়ামের আরেকটি নাম হলো মিলিটারি প্রেস, স্ট্যান্ডিং প্রেস বা শোল্ডার প্রেস। এই ব্যায়াম শরীরের ওপরের অংশের জন্য চ্যালেঞ্জিং। এটি যতটা সহজ দেখায় তার চেয়েও বেশি কঠিন। এটি শুরুতে শিখতে গেলে অনেক কষ্ট হতে পারে। তবে একবার শিখে নিতে পারলে এটি কাঁধের সেরা ব্যায়ামগুলোর একটিতে পরিণত হবে। এটি আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি সামনের ও পেছনের পেশীগুলো নিয়েও কাজ করে।
শুরুতে আপনি শুধু বারবেল দিয়েই শুরু করুন। তারপর আস্তে আস্তে এতে ওজন যুক্ত করুন। এটি করার সময় পেছনে হেলান দেবেন না এবং কনুই পুরোপুরি প্রশস্ত করবেন। প্রতিদিন আট থেকে দশবারের তিনটি সেট করুন। প্রতিটি সেটেই আগের সেটের চেয়ে সহনশীল পর্যায়ে ওজন যুক্ত করুন।
জেড প্রেস
জেড প্রেস কাঁধের ব্যায়ামে ভিন্নতা আনে। এটি পেছনের নিচের অংশের লোড সরিয়ে দেয় এবং কাঁধকে আরও কার্যকরী করে তোলে। এই ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধ কঠোর পরিশ্রম করে। আপনি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে জেড প্রেস করতে পারেন। তবে নতুনদেরকে ডাম্বেলগুলো দিয়ে করতে সুপারিশ করা হয়।
এটি করতে হলে আগে মেঝেতে পা লম্বা করে বসুন। পা লম্বা করে সোজা হয়ে বসে হাত উঁচু করে তাতে ডাম্বেল বা বারবেল ধরে রাখুন। এরপর হাত ওঠানামা করুন। আপনার বাহুগুলো পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
আর্নল্ড প্রেস
আর্নল্ড প্রেস বাহুর ও কাঁধের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। ওপরের ব্যায়ামগুলোতে বাহু সোজা রেখে ওঠানামা করতে হয়। আর এই ব্যায়ামে বাহু ওঠানামার সময়ে ঘোরাতে হয়। এটা একাধিক কোণ থেকে কাঁধকে লক্ষ্য করে এবং কার্যকর করে। এই ব্যায়াম কাঁধের ওপরে এবং পেছনে তীব্রভাবে কাজ করে।
আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন। এটি হালকা গতিতে ওভারহেড পজিশনে ওপরে উঠান। ওপরের হাত ওঠানোর সাথে সাথে হাত বাহুগুলো ঘুরিয়ে ফেলুন। এতে আপনার হাত দুটি মুখোমুখি অবস্থানে হওয়া উচিত। সেটি আবার নিচে দিকে নামাতে নামাতে সামনের দিকে আনুন।
ডাম্বেল শোল্ডার সিরিজ: সামনে, পাশে ও বিপরীতদিকের ব্যায়াম
এই সিরিজে প্রায় একইরকম তিনটি ব্যায়াম সংযুক্ত। এটি কাঁধের শক্তি ও ভরের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। শুরুতে আপনি ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত শরীরের সামনে এনে ওঠানামা করুন। দ্বিতীয়টিতে ডাম্বেল নিয়ে শরীরের দুই পাশে হাত ওঠানামা করুন। যেভাবে আমরা সাধারণ ব্যায়াম বা পাখির ডানামেলার মতো করে থাকি। তৃতীয়তো একটু কুঁজো হয়ে তারপর হাতে ডাম্বেল নিয়ে দুই দিকে হাত ওঠানামা করুন।
এই ব্যায়ামের সময় বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিটি পাঁচবার করে করুন। একটি শেষ হলে আরেকটির মাঝে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের বিরতি নিন।
বারবেল আপরাইট রো
এই ব্যায়াম কাঁধের বিশেষ করে কাঁধের পেছনের অংশ নিয়ে কাজ করে। এটি পেশীগুলোকে আরও শক্তিশালী করে। সাধারণভাবে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বারবেলটি ধরুন। তাপর হাত একেবারে নিচের দিকে ছেড়ে দিন। সেখান থেকে বারবেলটি ওপরের দিকে তুলে বুক পর্যন্ত আনুন। আবার নিচে নিন এবং একইভাবে করতে থাকুন। হালকা বা মাঝারি ওজন নিয়ে ৮বার করে তিন বা চার সেট করুন।
