খবর৭১: রোজা রাখার কারণে আমাদের শরীর সারা দিনে কোন পানি ও খাবার পায় না। যা অনেক সময় শরীরকে দুর্বল করে দেয়। আবার যাদের হাড়ে ক্যালসিয়ামের অভার রয়েছে তাদের হাড়ের ব্যথাও বেড়ে যায় না খেয়ে থাকার ফলে। তাই ইফতার ও সাহরিতে থাকতে হবে এমন সব খাবার যা সারা দিনের ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করবে।
শহীদ সোহরাওয়ার্দী মেডিকেল কলেজের চিকিৎসক শাহজাদা সেলিম বলেন, ‘১০ বছরের কম এবং ৩০ বছরের বেশি বয়ষ্কদের দৈনিক ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। দৈনিক ২০০ মিলিগ্রামের কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ কররে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিবে। স্বাভাবিকভাবে ইফতার ও সাহরির সময় সুষম খাদ্য খেলে শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মিটে যায়। বাইরে থেকে ক্যালসিয়াম দেওয়ার প্রয়োজন পড়ে না’। হাড় শক্ত করতে সাহায্য করবে এমন কিছু ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবারের নাম জেনে নিন।
১. দই
দই ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এর মধ্যে ভিটামিন ডি-ও পাওয়া যায়। এটি হাড় ও জয়েন্টকে শক্ত রাখার জন্য অন্যতম একটি খাবার। রোজায় চিড়া ও মুড়ির সাথে টক খান। আবার সাহরিতে ভাতের সাথেও খেতে পারেন।
২. দুধ
দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস। আট আউন্স ফ্যাট ফ্রি দুধ দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩০ ভাগ পূরণ করে।
৩. ডিম
ডিমের মধ্যে রয়েছে ছয় ভাগ ভিটামিন ডি। এটি ডিমের কুসুমের মধ্যে থাকে। ডিম খেলে হাড়ের শক্তি বাড়ে।
৪. সারদিন ও স্যামন
এসব মাছ ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এগুলো হাড়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
৫. পালং শাক
অনেক সময় রোজা রাখার পর পেটে গ্যাস হয়। তাই আপনি দুধ বা দুধজাতীয় খাবার খেতে না চাইলে ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য পালং শাক খেতে পারেন। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২৫ ভাগ পূরণ করে। তাই সাহরিতে খেতে পারেন পালং শাক।
৬। কমলালেবু
এই ফলে ভিটামিন সি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। ইফতারিতে কমলালেবু শরবত খেতে পারেন।
৭। বাদাম
কাঠ বাদামে উচ্চমাত্র্রায় ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা অথবা নাট বাটারে ব্যবহৃত চূর্ণ করা কাঠ বাদামে ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্রায় সব ধরনের বাদামে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ভাইটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন ও খনিজ পদার্থ। এটি দেহের জন্য অতি উপকারি যা শক্ত হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে। ইফতারে ও সাহরিতে খেয়ে নিন কিছু বাদাম।
